Мы ежедневно проводим за экранами по 10-12 часов: работаем, проверяем соцсети, мессенджеры, новости, почту. В современном мире это необходимость, к которой люди не успели эволюционно подготовиться. Глубокое погружение в цифровую реальность и бесконечно всплывающие уведомления провоцируют стресс, повышают уровень кортизола, могут нарушать сон и способность фокусировать внимание. В результате возникает тревожность, ухудшается настроение и развивается эмоциональное выгорание. Избежать негативных последствий можно, если регулярно устраивать себе цифровой детокс.
Как формируется цифровая перегрузка
У цифровой перегрузки нет ярко выраженных признаков, её формируют мягкие, но постоянные раздражители: уведомления, просьбы «быть на связи» и ощущение, что если не ответил именно сейчас, то уже где-то опоздал. Такой ритм держит нервную систему в постоянном напряжении и регулярно запускает выброс кортизола. В результате развивается хронический стресс, тревожность и даже снижение самооценки, ведь на фоне ленты чужих «идеальных жизней» легко почувствовать себя хуже.
Синий свет от экранов — враг спокойного сна. Он снижает выработку мелатонина, что ухудшает засыпание, выбивает из привычного режима дня, а значит, оставляет нас уставшими и эмоционально нестабильными на следующий день.
Многозадачность на долгой дистанции снижает продуктивность: внимание становится фрагментированным, а от постоянных переключений между задачами развивается хроническая усталость. Кроме того, может развиваться чувство одиночества, несмотря на избыток коммуникаций. Ведь многие из нас мыслями витают «в телефоне» даже во время личных встреч с близкими, а настоящие разговоры уходят на второй план.
Хорошая новость в том, что со всеми этими проблемами можно справиться, если регулярно устраивать себе цифровой детокс.
Как проводить цифровой детокс
Вот несколько простых шагов, которые дадут мозгу передышку и помогут нормализовать самочувствие.
Запланируйте «тихий час» на смартфоне
Выделите хотя бы полчаса в день, когда вы не будете брать смартфон в руки и отвлекаться на уведомления, например, во время завтрака и ужина. Гаджет лучше переключить в режим «не беспокоить», чтобы на первых порах не тянуться к нему всякий раз, когда загорается экран.
Не пользуйтесь гаджетами за час до сна
Уберите смартфон из спальни и настройте на нём «режим сна». А вместо того, чтобы в постели листать ленту соцсетей или смотреть видео, почитайте бумажную книгу, оставьте запись в дневнике или просто подведите итоги дня.
Заведите оффлайн-хобби
Зачастую рука тянется к смартфону, когда нам скучно. Просмотр лент соцсетей даёт быстрый дофамин: мозг расслабляется, улучшается настроение, исчезает скука. Но это лишь краткосрочный эффект, на длительной дистанции все это нивелируется симптомами цифровой перегрузки.
Постарайтесь найти увлечения, которые не привязаны к смартфону и цифровому миру. Займитесь рисованием или йогой, освойте кулинарию, попробуйте сочинять музыку или поставьте себе цель погулять во всех парках города.
Проводите выходной офлайн
Хотя бы раз в две недели проводите цифровой детокс на выходных. Устройте себе день без соцсетей, новостей и почты, только природа, встречи с друзьями и отдых. Уже после одного такого дня вы заметите, что ничего страшного не случилось и вы не пропустили ничего критически важного — это даст чувство успокоения и свободы. Главное, предупредите близких, что в день детокса не сможете мгновенно отвечать на сообщения и звонки, иначе они могут подумать, что вы попали в беду.
Если вы перестроите свой график в соответствии с этими рекомендациями, уже через пару недель заметите изменения. Снизится уровень тревоги — мозг перестанет работать на износ, активируется парасимпатическая система, отвечающая за восстановление. Сон станет крепче, настроение стабилизируется, а концентрация внимания улучшится.
